"Дело не в калориях" – книга, изменившая мой подход к еде и тренировкам

Замечательная книга, впечатлявшая меня, захватившая, ставшая буквально настольной! Её автор, Джонатан Бэйлор, – имеет колоссальный опыт в сфере тренировок и питания. В своей новой работе он собрал потрясающее количество достоверных фактов, развенчал мифы некоторых сомнительных экспериментов, книга пестрит красочными примерами, сопровождающими то или иное утверждение автора.

 

Если сводить содержание книги к одному предложению, то всё просто: "Ешьте качественную пищу, делайте несложные, но эффективные упражнения, достаточно спите и радуйтесь жизни!" Эти слова мы слышим каждый день из любого утюга, прописная истина. Но как сделать так, чтобы вы усвоили это несложное правило и придерживались его, не срываясь? У Бэйлора для вас сто и один козырь, поверьте. 

 

Если вы готовы разобраться в принципах действия вашего организма, узнать себя глубже, понять, как обрести долгосрочное здоровье и стройность – эта книга для вас. "Дело не в калориях" написана доступным языком, с юмором, при этом это научный труд. Здесь я приведу цитаты из этой книги, которые пометила для себя.

ТЕОРИЯ

То, сколько мы весим в течение некоего периода жизни, определяется уровнем нормального веса. Если мы весим слишком много — значит этот уровень повышен из-за явления, которое я называю гормональным засором.

Наш «нормальный» вес определяется гормональными сигналами кишечника, поджелудочной железы и жировых клеток, поступающими в гипоталамус. Затем мозг посредством различных гормонов и нейромедиаторов (таких как серотонин, лептин и грелин) регулирует уровень потребляемой пищи, количество сжигаемых калорий и жировой ткани, формируемой «про запас».

Гормоны, отвечающие за откладывание жира у голодающего животного, заставляют нормальную крысу набирать вес даже без потребления лишних калорий.

Исследования показали, что мыши с чрезмерным метаболическим «засором» «сжигали» жизненно важные органы и погибали раньше, чем пускали «на топливо» жировую ткань организма.

Снижение количества еды заставило крыс временно похудеть. Но как только Роллс прекратила держать их на голодном пайке, животные вновь растолстели до недавно измененного нормального веса, к повышенному уровню которого их подталкивал организм.

Больше есть и почти не набирать вес — вполне возможно: когда гормоны в порядке, организму нет необходимости накапливать жировую ткань, у него есть множество других недооцененных способов обращаться с калориями. Полученная сверх необходимого уровня пища… легко уходит из организма: она сжигается и расходится в виде тепла. Если бы не этот механизм, ожирение было бы неизбежно почти для всех

Если вы испытываете чувство жажды, станете ли вы пить из грязного ручья или мутной лужи посреди дороги? Конечно, не станете: дело ведь не просто в утолении жажды, качество воды для вас тоже значимо. Когда речь идет о луже, выход не в том, чтобы выпить из нее меньше жидкости, а в том, чтобы выпить более чистую воду. С нынешней эпидемией ожирения — аналогично: решение заключается не в том, чтобы меньше есть, а в том, чтобы потреблять высококачественную пищу.

Попробуйте, к примеру, не спать. А ведь воздержание от пищи — то же самое. Мы можем, конечно, немного сократить время сна, но ведь это плохо отразится на самочувствии и здоровье. Сбросить несколько килограммов с помощью голодания так же возможно, но так же вредно.

Для большинства людей полнота — следствие не того, сколько они съедают, а того, чем они питаются. Представление о том, что люди полнеют от обильной еды, не более чем миф. Питаться большими количествами правильных продуктов — ключ к успеху.

ПИТАНИЕ

От качества еды на 90% зависит наше долгосрочное здоровье и стройность

Здоровое питание (и более качественные физические упражнения, о которых мы вскоре поговорим) — это начало пути, а не конечная точка. Каждый из нас уникален, обмен веществ у всех разный, и что подходит одному, может не подойти другому. Главное — иметь необходимую информацию

Вода, клетчатка и белок — важнейшие факторы насыщаемости.

При большем употреблении белка организм автоматически перестраивается на лучшее его усвоение.

63% калорий, содержащихся в яйцах, жировые и только 35% — белковые, то эти продукты не являются концентрированными источниками белка. Повторяю: яйца хороши, это здоровая пища, но незачем называть их концентрированным источником белка, если они по большей части служат источником жиров.

Натуральные жиры — превосходная пища: они способствуют насыщению, не активизируя при этом гормоны, отвечающие за откладывание жировой ткани. Сахар и крахмал делают ровно обратное.

При употреблении в пищу натуральных жиров, а не крахмалов и сахара, тело вместо наращивания жировой ткани начинает ее сжигать.

Общепризнанными источниками полезных натуральных жиров являются морепродукты (лосось, сардины) и некоторые растения (авокадо, кокосы, какао, семена льна и чиа), жирная говядина без технологической обработки (животные травяного выкорма), яйца и молочные продукты с полноценным содержанием жира, но с пониженным содержанием сахара (творог или простокваша)

Любой продукт с содержанием сахара больше 2 г на 25 г белка является низкокачественным — откажитесь от него.

Во время палеолита [на протяжении самого долгого периода в истории человечества] значительное большинство углеводов усваивалось из овощей и фруктов, небольшое количество — из зерен злаков; из белой очищенной муки организм не получал ничего

Термин “сложные углеводы” обозначает просто-напросто длинную цепочку сахаров. Как только пища переварена и усвоена, организм не отличает простой сахар от цельнозернового продукта. Любые крахмалы, полученные из любых злаков, представляют собой одну длинную цепочку простых сахаров, соединенных вместе.

Углеводы НЕ являются жизненно необходимыми. Никто из нас не слышал о необходимых углеводах. Их не существует. Во время пищеварительного процесса эти элементы превращаются в глюкозу. Их непотребление не обязательно приводит к болезни, поскольку организм способен синтезировать глюкозу из других веществ, например из белков.

Важно стремиться к тому, чтобы минимальная порция содержала около 30 г белка. Если за один раз мы съедаем меньше, мы не получаем всей пользы, которую нам способен принести этот элемент. А все потому, что если мы потребляем как минимум 30 г белка, то концентрация конкретной аминокислоты (лейцина) становится достаточной для восстановления и обновления мышечной ткани. В науке это называется синтез мышечного белка.

Когда мы сжигаем больше калорий, чем потребляем, организм начинает «оглядываться» в поисках сахара как предпочитаемого источника питания — и не находит. Тогда-то нас и тянет к углеводам, и если мы сумели противостоять этой тяге и чувству голода, то дальнейшее нам известно: тело начинает сжигать меньше калорий.

СПОРТ

Идею «если меньше заниматься спортом, можно получить ожирение» очень легко сравнивать с идеей «если реже ходить на вечеринки, можно постареть».

Принцип «меньше есть и больше двигаться» как средство «ручной» регуляции калорий зарекомендовал себя как сложный и непродуктивный. Принцип «есть больше и заниматься меньше, но качественнее» позволяет нашему организму контролировать количество калорий и делает похудение легким и простым

Почему эти компании так стараются убедить нас чаще заниматься спортом? Потому что это необходимо для похудения или потому что это выгодно для бизнеса? Настоящие эксперты по фитнесу знают, что 99% людей могут достичь цели, выполняя простой ножной жим, подтягивание или гребную тягу, а также грудной и плечевой жим.

Увеличивайте груз (не забывая о безопасности) до тех пор, пока он не начнет «опускаться сам».

Приседайте ниже.

Делайте задержку в самый сложный момент движения.

Купите эспандеры и жилет-утяжелитель.

Как только вы освоили домашние упражнения, идите в недорогой тренажерный зал.

Отправляйтесь в тренажерный зал и делайте жим ногами, вертикальную тягу, сведение рук перед грудью, горизонтальную тягу и подъем штанги над головой. Поднимайте вес медленно и мягко, но с наибольшим возможным усилием. Доведите себя до усталости или до той ее степени, какую сможете выдержать. Занимайтесь один, максимум два раза в неделю. Следите, чтобы тренировки продолжались не более 20 минут. А затем просто смотрите, что из этого выйдет.

ПСИХОЛОГИЯ

Гормонально «засоренный», лишенный сна и усиленно подвергающийся стрессам человек получает совет раньше вставать по утрам, чтобы подвергнуть организм еще большему стрессу. Такая мера только увеличивает гормональный "засор"

Выведенный из строя метаболизм похож на покалеченную лодыжку: он исцелится самостоятельно, если уменьшить на него нагрузку — уменьшить, а не увеличить. Лишение сна усиливает стресс. Голодание усиливает стресс.

«Спокойствие, постепенность, терпение» — верная формула для долгосрочного эффекта, любые подходы под девизом «все или ничего» обречены на провал.

Любые способы похудения, которые мы применяем, должны работать постоянно, иначе мы вновь наберем весь прежний жир. Это как нажимать на педаль газа, разгоняя машину до 96 км/ч: как только вы отпустите педаль — скорость замедлится.

Лучший способ противостоять постоянным уговорам — держать в голове простую истину: если вы не хотите иметь то же, что и все, то вам незачем делать то же, что и все

Читать книгу: Лабиринт,  OZON, Bookmate

Вам может понравиться: