День на тарелке: что я кушаю и почему

Когда Вы в гармонии с собой, а не идете на поводу навязанных стандартов, то и тренировки и правильное питание становятся частью Вашей жизни, а не погоней за абстрактным и недостижимым идеалом!"

 

Анна Андросович

персональный тренер,

фитнес инструктор EVO wellness club 

В конце января замечательная Танечка Курбат пригласила меня на велнес-завтрак :) К тому времени я уже вернулась к тренировкам (функциональный тренинг и TRX) после продолжительного перерыва, но желаемых результатов всё не было. И тут мне раскрыли глаза! На мероприятии девочки интересовались вопросами питания и разбирались в тонкостях КБЖУ. Оказалось, что у меня не было чёткого представления, "сколько вешать в граммах", т.е. просто напросто я переедала.

 

Так, например, я поняла, что казавшиеся мне безобидными банан-яблоко и груша в один день — это как-то слишком для сладких углеводов)) А мне казалось: что такого? Фрукты и фрукты – полезно же! Свою персональную норму потребления Белков - Жиров-Углеводов можно считать по разным формулам, а можно узнать онлайн.

 

Про результаты напишу в самом конце, а пока про то, как легко и просто составить разнообразный план на недельку-другую) Запасаемся удобными контейнерами, всё аккуратненько взвешиваем и записываем в программку. Как-то в посте про полезности я уже писала о ней.

ЗАВТРАК

Обожаю завтраки! У меня их обычно два, так как я тренируюсь утром: дома пораньше кушаю углеводы, и после тренировки белок. Я не пью протеин, не увлекаюсь батончиками. Чаще всего взбиваю себе в блендере 150 г творога с половиной груши или горстью малины, и беру с собой. Вот ещё несколько примеров того, как быстро и вкусно покушать с утра :)

 

  • Овсяная каша на молоке 0,5% (Parmalat, покупаю в "Короне") с кленовым сиропом и малиной
  • Белковый омлет с кусочком цельнозернового хлеба
  • Творог "Савушкин хуторок 1%", банан
  • Смузи из ваших любимых ягод или фруктов на молоке или воде
  • Цельнозерновые хлебцы с маложирным сыром и грушей
  • Гранола с ряженкой, я заливаю ряженкой геркулес
  • Творожная запеканка с ягодами
  • Гречневые блинчики с икрой/ авокадо
  • Морковные или кабачковые оладьи с творожным сыром
  • Овсянка с сыром и зеленью

Иногда второй завтрак выглядит так:

  • Салат из слабосолёной семги (я делаю сама) с моцареллой и цельнозерновым хлебом
  • Салат с грушей, редисом, сыром с голубой плесенью и мёдом
  • Омлет, овощи и хлебцы с сыром, кефир

ОБЕД / УЖИН

Эти два приёма пищи очень похожи, с той лишь разницей, что на обед гарнир  – это сложные углеводы (гречка/ бурый рис/ несладкая овсяная каша), а на ужин – свежие или тушёные овощи, салаты.

 

  • Кусочки индейки, запечёные в духовке, свежий горошек и брокколи на пару
  • Рыба на гриле, томаты черри, брокколи и цветная капуста на пару
  • Запечёные в духовке котлетки из индейки с шампиньонами (похожий рецепт), свёкла, салат айсберг
  • Рулетики из куриной грудки, фаршированные морковкой с овощами
  • Белая рыба в фольге на подушке из спаржевой фасоли и томатов
  • Фаршированный перец (обожаю!!!)
  • Дорадо целиком на подушке из шпината с кедровыми орешками под соусом песто
  • Филе индейки под заправкой из дижонской горчицы и рататуй
  • Запечёная морковь с гуляшем из курицы/ индейки

ПЕРЕКУСЫ

  • Горсть личи/ груша/ зелёное яблоко/ морковка/ сельдерей/ смузи
  • Кефир
  • Нежный творожок  0% с киви
  • 10 орешков
  • Ряженка 2,5% "Брест-Литовск"
  • Лёгкий овощной салат​

РЕЗУЛЬТАТЫ

За один лишь месяц строгого контроля за размером порций и повышения количества физических нагрузок тело отреагировало следующим образом:

  • ОБ - 4 см,
  • ОТ - 6 см,
  • ОГ - 4 см.

Неплохо, как мне кажется. Месяц!!!

 

Если раньше приседания плие я делала с 8 кг (с чего я вообще решила, что это для меня норма?:), то сегодня я делаю 3 подхода по 18 раз с 17,5 кг! Добавила две кардио в неделю (в зале, строго на пульсе 130), каждый вечер гуляю по часу-полтора с собакой (от 6 до 8 км), перешла на изолированные тренировки: верх и низ.

 

Результаты не заставили себя ждать, а это не может не мотивировать ещё дополнительно! Это так здорово! Продолжаю в том же духе, присоединяйтесь! ;)