Меню, заряженное витамином D

Впереди зима, брр! Когда световой день и без того короткий, в Беларуси обычно ещё пасмурно и хмуро. Мы укутываемся, прячемся дома, естественно, что мы страдаем от нехватки ласковых солнечных лучей. Что же в таком случае можно предпринять, чтобы получать необходимое количество (600 IU в день) "солнечного" витамина Д в зимний период? Как помочь себе и близким оставаться в добром расположении духа, поддерживать энергию и гормональную систему в порядке? Узнаем из этого поста!

Продукты, содержащие витамин D, это: жирная рыба (лосось, тунец, макрель, рыба-меч, палтус), яичные желтки, некоторые виды грибов. Часто среди продуктов также встречаются специально обогащённые витамином D: соевое молоко, йогурты, молоко и сыр, мюсли и хлопья из цельнозерновых культур. Обычно про витамин D дополнительно написано на этикетке. 

 

Есть распространённое мнение, что вегетарианцам чаще недостаёт витамина D, нежели людям, кушающим мясо. На самом же деле, из списка видно, что вегетарианцам также легко доступно достаточное количество необходимого витамина.

 

Содержание витамина D выше в продуктах, где он синтезируется естественным образом, нежели в обогащенных. Тем не менее, оба варианта помогают нам достичь цели – получить дневную дозу витамина и восполнить его недостаток в организме. Плюс ко всему, конечно, не забывайте и об остальных продуктах, являющихся необходимой составляющей здорового питания! 

МЕНЮ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА D

Завтрак:

½ чашки цельнозерновых хлопьев с соевым/миндальным молоком + ½ чашки ваших любимых ягод, натурального подсластителя (мёд, какао) и ст л очищенных фисташек

или

2-3 яйца скрэмбл (с желтком!) + цельнозерновой тост с ¼ размятого авокадо. Чтобы оставшаяся часть авокадо не потемнела, закройте его плёнкой и храните в холодильнике до следующего завтрака.

 

Обед:

Салат из тунца с горчицей и свежими овощами: перцем, сельдереем, морковью. Можно завернуть в лист салата или тонкий бездрожжевой лаваш и кушать как ролл (очень удобно приготовить такие роллы с вечера для того, чтобы утром взять с собой на учёбу или работу!). Яблоко или банан на десерт.

 

D - перекус:

Баночка греческого йогурта без добавок + семена чиа или орешки минадля, чтобы добавить хрустяшки.

или

Палочка сыра с мандаринкой.

 

Ужин:

Лосось или рыба-меч, приготовленные на гриле или запеченные. Дополните рыбу обжаренными овощами, такими как перец, кабачки, баклажаны, капуста, бок одуванчика, брокколи, цветная капуста – любые овощи, которые больше всего нравятся вашей семье. Можно добавить немного киноа или коричневого риса.

или

Если вы не готовили яйца на завтрак, то съешьте омлет с грибами, шпинатом, помидорами и цуккини на ужин! Вам однозначно понравится!